Vipasana Meditasyonu ( Insight Meditation - İçgörü Yoğunlaşaması)
Vipasana Nedir?
Vipasana Pali dilinde bir sözcüktür. Anlamı birşeyin iç yüzünü tam anlamiyla ve tüm berrakligiyla kavramak demektir. Dunya dillerinde çoğunlukla acikca goruyor olmak seklinde cevirilmektedir.Cunku Vi: acikca,tertemiz berrekligiyla, Pasana ise goruyor olmak (su anda) demektir.
Peki; neyi açikca, tam anlamiyla görüyor olmak, kavramak ve onun farkinda olmak ?
Gercekligin dogasini tam anlamiyla görüyor, kavriyor yada zihinsel ve bedensel olgularin dogasini tam anlamiyla görüyor, kavriyor ve onlarin farkinda (oluyor) olmaktir.
Baska bir deyişle beden, zihin ve herşeyin içini, dışını tam anlamiyla görüyor ve farkinda oluyor olmaktir. Burada surekli simdiki zaman kipini ( –yor) kullaniyoruz. Çünkü şu anda’lığı en iyi sürekli şimdiki zaman kipi ile açıklayabilmekteyiz. Kullanacagimiz farkindalik terimleri hep -yor ile bitecektir. Örnegin, bakiyorum, görüyorum, duyuyorum ( ingilizce’deki … ing eki ile biten fiilerde oldugu gibi).
Vipasana, sezgisel bilgi demektir ve Varligin Beşli Kümesini (Panca Khanda) oluşturur. Bunlar; beden, fiziksel varlik ( Rupa), duygular (Vedana), bellek,gecmis (Sanna), zihinsel oluşumlar, irade (Sankhara), bilinc (Vinnana).
Vipassana, Zihnin ( Nama) ve Bedenin ( Rupa) gercek dogasini dogrudan, açıkça görmektir. Bütün içsel yada dışsal koşullar (zihinsel yada maddesel) degişkendir (Anicca), Izdırap verir (Dukkha) ve tam olarak kontrol edilemezler ( Anatta). Duygularla algılanan bu üç karakteristik özellik (Tilakkana) Vipasana Meditasyounun ana esaslaridir (maddeleridir).
Bütün koşullar ister içsel ister dışsal, zihinsel yada bedensel olsun gecicidir, izdirap verirler ve tam olarak (%100) kontrol edilemezler, denetlenemezler (Anicca, Dukkha, Anatta).
Gercegin dogasini tam anlamıyla kavramaya ( Vipassana Nana) çalisan meditasyon ogrencisi içsel ve dışsal dünyada gercekleşen,olusan herseyin;
değiştiğini, ayni kalmadigini, kesin olmadiğini, belirsizliğini yani, geciciligini (Anicca),
izdirap verdiğini, sorunlu, dertli, yetersiz, stresli oldugunu (Dukka)
ve tam olarak kontrol edilemeyip, denetlenemediğini ve bir Ben’e ait olmadiğini (Non self) (Anatta) farkeder.
Bu Üç Karakteristik Özellik duygularla algilanan varligin gercek dogasidir. Yada hersey bu üç özellikle karakterize edilirler.
Vipasana(icgoru), Farkindaligin Dört Temeli (4 Satipathana) uzerine kurulmustur.
Sati, animsamak, bellek anlamina gelmektedir. Anımsamak, yogunlasmak, derin dusunmek (contemplation) dikkat etmek, ayırdetmek, farkina varmak anlaminda kullanilir. Sati çoğunlukla da Farkindalik (Mindfulness) olarak anilir.
Pattana, Pali sozcugu olan upattana dan gelmektedir.Destek, kurulum,asal,esas, temel, uygulama olarak anlamlandirilir.
Satipattana dört temelde uygulanan dikkatli farkindaligin dogal yasasidir.
Farkindaligin Dört Temel Oluşumu :
1. Bedenin Farkindaligi - KAYANUPASSANA
2. Duygularin farkindaligi - VEDANANUPASSANA
3. Zihnin Farkindaligi - CITTANUPASSANA
4. Zihnin olusturdugu varliklarin farkindaligi - DHAMMANUPASSANA
Özetlersek : beden, duygular, zihin ve zihinsel varlıklardir-mind objects (KAYA, VEDANA, CITTA, DHAMMA).
Farkindaligin Dört Temelinin (Vipasana Meditasyonunun) uygulanmasinda uygulayıcı yada öğrencı farkindaligini, dikkatini, gözlem ve zihinsel not etme üzerine yönlendirir. Zihin ve beden tarafindan her an bircok şey ortaya çıkartilir, yaratilir. Farkindalik ve ayirdinda olmak zihin ve bedenin o anda ( simdiki zamanda) ortaya cikardigi varligin 5 li kümesinden, topluluğundan dolayi gerceklesen 3 karakteristiğini (Anitcca, Anatta, ve Dukkha) gözlemlemeyi amaçlar.
Biraz karisik gibi gorunmekle uygulama yapildikca yukarida anlatilanlarin yasamin kendisi oldugunun farkina varacaksiniz.
Bedenin Farkındalığının Oluşumu
(The Foundation of Mindfulness of Body)
Kayanaupassana Satipatthana
Yavaş, yavaş, Farkindaliğin 4 Temel olusumunu analiz etmeye başlayalim. Ilk yöntem Bedenin Farkındalığıdır. Yani tüm hareketlerin, duruslarin (pozisyonlarin) ve bedenin bütün parçalarının üzerine düşüncemizi yogunlaştirmamizla birlikte oluşur.
Bedenin Farkındalığıni aciklamak istersek;
Yürüme Meditasyonu sirasinda dikkatimizi ayaklarimizin hareketleri üzerine vererek gözlem yapariz ve yapmamiz gereken bilincli olarak zihinsel not etmektir.
Her adimin atilisinda icimizden, ‘sağ adim böyle atılır’, ‘ sol adım böyle atılır’ (yada sağ ayak böyle gider, sol ayak böyle gider gibi) not ederek adim attiğimizin farkında oluruz.
Bedenin Farkindaligi; ayni zamanda Oturma Meditasyonu sırasında dogal olarak nefes alıp verirken ortaya çıkan karnımızın hareketlerini içerir.
Uygulayıcı kişi karın hareketlerinin herbirinin farkinda olarak içinden not eder : ‘yükseliyor’, ‘alçalyor’. Nefes aldigimizda karnimiz dişari dogru hareket eder (diyaframnda alınan nefes yada bebeklerin karnindan nefes alis verisleri gibi) ve içimizden karnimizin yukseldigini fark ederiz kendi dikey ekseni uzerinde ve ‘yukseliyor (raising) diye 3 kez not ederiz. Nefesimizi verirken ise karnimizin alçaldigini (falling) geri düştüğünü farkederiz ve not ederiz icimizden ‘ alçalıyor’ yada ayni terimleri ‘çıkıyor’, ‘iniyor’ diye de not edebiliriz.
Bu sizin nasil adlandirdiginizla değil, nasil farkinda olduğunuz ile ilgilidir. Size doğru gelen istediğiniz sözcüğü kullanabilirsiniz.
Uygulayıcı bütün asal hareketleri icinden dikkatlice not eder. Şöyleki ; ayakta duruyor, yuruyor, oturuyor, yatiyor gibidir. Diger hareketler ise; egiliyor, geriliyor, donuyor, yukseliyor, alcaliyor, iniyor,vs, bedenin butun hareketlerinde oldugu gibidir.
Meditasyon uygulamalari sirasinda hareketleri yavasca ve farkinda olarak yerine getiririz. Ornegin, Secde Meditasyonu (Mindful Prostration) sirasinda çoğunlukla ellerimiz ve bedenimiz uzerinde farkindaligimizi yogunlastiririz.
Yuruyus Meditasyonu yaparken ayaklarimizin hareketlerinin farkindaligi uzerine yogunlasiriz.
Oturma Meditasyonu sirasinda ise temel olan karnimizin hareketlerinin farkindaligi uzerinde yogunlasmamizdir ve beden uzerindeki dokunma noktalarina odaklaniriz.
Birinci Meditasyon Uygulaması
Secde Meditasyonu (Mindful Prostration)
Tayland'da meditasyon merkezlerinde Buda heykellerinin oldugu salonlara girerken yapilan saygi - secde hareketidir. Tayland disinda bir yerde bulunuyorsaniz bu uygulama farkli olabilir. Meditasyon sirasinda herhangi bir dinsel olgu icermez, siz bunu yemek yeme hareketi olarak da yapabilirsiniz. Her bedensel hareketin hareketli meditasyonu yapılabilir. Günlük yaşamda neyi farkına vararak yapmak istiyorsanız onu geliştirebilirsiniz.
Dizlerimizin uzerine ellerimizi koyarak topuklarimizin uzerinde oturmaya calisalim (Erkekler ayak parmaklari uzerinde durur). Sag el sag dizimizin uzerindedir. Sol el sol dizimizin uzerindedir. Avuc ici diz uzerine kapaklanir. Parmaklar kapalidir. Omuzlar dik ve rahattir, kasilmaz.
Eğer bu pozisyonda oturmak beden acisindan olanaksiz ise farkli bir şekilde de de Secde Meditasyonu gercekleştirilebilir.
Simdi Meditasyonumuza baslayalim:
1. Oturmaya başladiginizda butun dikkatinizi oturma pozisyonunuza veriniz ve oturdugunuzun farkinda olunuz. Her seferinde icinizden 3 kez not ediniz; oturuyor,oturuyor,oturuyor (sekil 1). Bu soyleyis hep 3.tekil sahis seklindedir ve bedeninizin farkindaligidir. Amacimiz onu gozlemleyip, farkinda olarak icinizden not etmektir.
Bu durum yurume, oturma ve yatma meditasyonlarinda da gecerlidir.
2. Sonra dikkatinizi sag eliniz uzerinde yogunlastirip farkina varin (Sekil 2) Elinizi yavasca ceviriniz ve icinizden cevriliyor , cevriliyor,cevriliyor ( turning yada openning) diyerek avucunuzu cevirdiginizin (actiginizin) farkindaligini 3 kez yineleyiniz. 90 derece olunca elinzi çevrmeyi durdurunuz.
3. Sağ elinizi yavasca bas parmaginiz gögüs kemiğinin karsisina gelecek sekilde kaldiriniz ( Sekil 3) ve farkina variniz 3 kere yineleyeniniz (sag elim) yukseliyor, yukseliyor, yukseliyor.
4. Ve sag elinizin bas parmagini gogus kemiginize degdiriniz (dokundurunuz) (Sekil 4) ve bas parmaginizin degdiginin farkinda olarak 3 kez yineleyiniz’ dokunuyor , dokunuyor dokunuyor’.
5. Simdi dikkatinizi sol elinize veriniz.Sol elinizi dizinizin uzerinde icten disa dogru 90 derece ceviriniz (Sekil 5). Sag elinizde yaptiginiz gibi ve cevirdiginizin farkinda olarak 3 kez icinizden yineleyiniz; ‘cevriliyor, cevriliyor, cevriliyor’ (Turning yada openning).
6. Sol elinizi yavasca sag elinizin yanina getiriniz (Sekil 6) ve farkinda olarak 3 kez yineleyiniz; yukseliyor, yukseliyor, yukseliyor (raising).
7. Iki eli bir araya getirip yapistirin ve gogus kemigine basparmaklarinizi degdirirken (Sekil 7) 3 kez farkinda olarak yineleyiniz (ellerim) degiyor, degiyor, degiyor, (touching).
8. Bu pozisyonda iki elinizi yukari dogru alninizin tam karsisina gelecek sekilde kaldirin (Sekil 8) ve kaldirdiginizin farkinda olarak yineleyin (ellerim) yukseliyor,yukseliyor,yukseliyor.
9. Iki elinizi alniniza degdiriniz ve degdirirken (Sekil 9) 3 kez yineleyiniz degdirdiginizin farkinda olarak; degiyor , degiyor, degiyor.
10. Daha sonra iki elinizi birden yavasca asagi dogru indirerek veya alcaltarak gogus kemigi hizasina getiriniz (Sekil 10) ve indirdiginizin farkina vararak 3 kez yineleyiniz; alcaliyor, alcaliyor, alcaliyor (lowering).
11. Iki elinizi gogus kemiginize degdirerek (Sekil 11) 3 kez yineleyiniz; degiyor ,degiyor,degiyor.
12. Bundan sonra seklinizi bozmadan vucudunuzu 45 derece one dogru eginiz (Sekil12) ve 3 kez yineleyiniz egildiginizin farkinda olarak; egiliyor,egiliyor, egiliyor (Bending)
.
13. Sag elinizi yere degecek sekilde asagiya dogru indiriniz (Sekil13) fakat el ayaniz yere dik olarak indiriniz; alcaliyor alcaliyor,alcaliyor.
14. Yere elinizin dis kenari degecektir (Sekil 14) ve degerken 3 kez değdiğinin farkinda olarak yineleyiniz; degiyor, degiyor, degiyor.
15. Sag eliniz yere degince yavas yavas el ayanizi yere kapaklanacak sekilde yatiriniz (Sekil 15) ve 3 kez yineleyiniz avucunuzu kapattiginizin farkinda olarak; kapaniyor,kapaniyor,kapaniyor.(Covering)
16. Sonra sol elinizi sag elinizin yanina gelecek sekilde asagiya dogru indiriniz (Sekil 16) ; alcaliyor, alcaliyor, alcaliyor.
17. Sol elinizin dis kenari yere degerken (Sekil 17) 3 kez yineleyiniz; degiyor,degiyor, degiyor.
18. Sol eliniz yere degince yavas yavas kapatiniz (Sekil 18) ve yineleyiniz; kapaniyor kapaniyor,kapaniyor. Bunlari yaparken en son pozisyonda dirsekleriniz duz ve basparaklariniz ikisi bir arada ve parmaklar ileriyi isaret ediyor sekilde olmalidir . Işaret parmaklariniz arasinda yaklasik 7.5 cm-8 cm aciklik olacaktir.
19. Basiniz bas parmaklariniza 2.5 cm kadar yaklasacak sekilde ileriye dogru egiliniz (Sekil 19) ve dirseklerinizn yere degdigine dikkat ederek 3 kez egildiginizin farkina vararak yineleyiniz; (bedenimin ust kismi) egiliyor,egiliyor,egiliyor.
20. Alninizi yere degdiriniz (Sekil 20) ve not ediniz icinizden 3 kez; degiyor, degiyor, degiyor.
21. Yavasca bedeninizin ust kismini yukari kaldirin (Sekil 21) dirsekleriniz duzelene kadar ve yineleyin icinizden; yukseliyor,yukseliyor,yukseliyor.
22. Sag eliniz 90 derece ceviriniz (Sekil 22): donuyor ,donuyor,donuyor.
23. Sag elinizi gogus hizasina gelecek sekilde yukari kaldiriniz( Sekil 23) ; yukseliyor,yukseliyor,yukseliyor.
24. Sag elinizi gogus kemigine degecek sekilde yaklastiriniz (Sekil 24) ve degdiriniz ; degiyor, degiyor, degiyor.
25. Sol elinizi yavas yavas aciniz 90 derece olacak sekilde yerde iken (Sekil 25): donuyor ,donuyor, donuyor.
26. Sol elinizi sag elinizin yanina gelecek sekilde kaldiriken (Sekil 26) vucudunuzu da ayni zamanda 90 derece dik olacak sekilde kaldiriniz.: yukseliyor,yukseliyor,yukseliyor.
27. Iki elinizi gogsunuzun tam ortasina (Anjali) degdiriniz (Sekil 27). degiyor ,degiyor,degiyor.
28. Iki elinizi yukari dogru kaldiriniz alninizin tam karsisina gelecek sekilde (Sekil 28): yukseliyor yukseliyor,yukseliyor.
29. lki elinizin basparmaklarini alninizin tam ortasina degecek sekilde dokundurunuz (Sekil 29); degiyor,degiyor,degiyor.
30. lki elinizi gogsunuzun tam karsisina gelecek sekilde asagi dogru indiriniz (Sekil 30) ; alcaliyor,alcaliyor,alcaliyor.
31. Iki elinizi gogsunuze degdiriniz (Sekil 31) ; degiyor,degiyor,degiyor.
32. Tekrarlamak gerektiğinde 12.madde ile 31 maddeleri bir kez daha yineleyiniz.
33. Sag elinizi sag dizinizin uzerine degecek sekilde asagi dogru indiriniz; alcaliyor,alcaliyor, alcaliyor.
34. Sag elinizin dis kenarini dizinizin uzerine degdiriniz; degiyor,degiyor,degiyor.
35. Sag elinizin ayasini dizinizin uzerine kapatiniz ; kapaniyor,kapaniyor,kapaniyor.
36. Sol elinizi asagi dogru indiriniz; alcaliyor,alcaliyor,alcaliyor.
37. Sol elinizin dis kenarini dizinizin ustune degdiriniz; degiyor,degiyor, degiyor.
38. Sol elinizi dizinizin uzerine kapatiniz;kapaniyor, kapaniyor, kapaniyor.
39. Ve sonunda basladiginiz pozosyona geri donmus oldunuz ve 3 kere farkina vararak yineliyorsunuz; (bedeniniz) oturuyor,oturuyor,oturuyor.
Secdenin Farkindaligi Uygulamasi 1-3 dakikada hareketler olabildigince yavas yapilarak tamamlanir. Çok, çok yavas yapilmamalidir. Bu durumda zihin merak etmeye baslar. Cok hizli da yapilmamalidir yoksa dikkat hareketleri izleyemez.Tum hareketler simdiki zamanda farkina varilacak hizda gerçekleştirilmelidir.
Ayaga kalkarken;
Meditasyona oturma pozosyonundan ayaga kalkma hareketiyle devam ediniz (Sekil 32). Her hareket degistiginde icinizden not ediniz ve yineleyiniz 3 kez. Eger bacaklarinizda dizinizde uyusma ve hissizlik seziyorsaniz acele etmeyiniz. Ve bekleyiniz ve beklediginizin farkina vararak; bekliyor bekliyor bekliyor diye not ediniz.Ayni zamanda (bacak) uyuştu,uyuştu,uyuştu diyerek farkina variniz. Hazir oldugunuzda yavas yavas ayaga kalkiniz.
Ayaga kalktiginizda omuzlarinizin dik fakat rahat oldugunun farkina variniz. Gözlerinizi 45 derece ileriye bakacak sekile getiriniz ve önünüze dogru bakiniz. Ayaklarinizin parmaklari ileriyi isaret ediyor sekilde yere basmalidir. Yavaş yavaş harekete geçiyorken farkinda olarak 3 kez yineleyeniz; adim atiyor,adim atiyor,adim atiyor.Sonra ellerinizi onunuzde yada arkanizda bir araya getiriniz ve yinelyiniz, hareket ediyor,hareket ediyor,hareket ediyor. Sonra yere değiyor,değiyor,değiyor, sonra (ayak) kalkiyor,kalkiyor,kalkiyor diye yineleyiniz ve her hareketinizin farkina variniz. Her farkindalik aninda mutlaka icinizden not ediniz.
İkinci Meditasyon Uygulamasi
Yürüyüş (Yürüme-Adım Atma) Meditasyonu
Bu uygulamada neden 3 adet degisik adlandirma yaptim size açıklayayım. Yurume aninda adim atariz ve attigimiz adimlarin her birinin nasil atildigini adimlama asamalarinin ne oldugunu dusunmeyiz.Bu, bedenin ve zihnin birlikte dogal bir calismasidir, bizim tarafimizdan pek irdelenmez. Simdi bunu irdelemeye calisacagiz ve yurumek fiilini analiz edecegiz ve yurumenin, adim atmanin, yani o anda ne yaptigimizin farkina varacagiz. Yani yururken Vipasana Meditasyonunu uygulayacagiz.
Daha once belki hareketli meditasyonu duymamis olabilirsiniz . Yururken de meditasyon yapilir mi… diye bir yargida da bulunabilirsiniz. Aslinda Vipasana Meditasyonu uygulamalarindan sonra yasamin her aninin yapabildigimiz surece bir Vipasana uygulamasi oldugunu göreceksiniz.
Simdi Uygulamaya gecelim.
Daha once Secde Meditasyonunun bitiminde ayaga kalkiyor olmayi anlatmistik. Iste simdi bittiği yerden başlıyoruz. Aslinda her meditasyon uygulamasindan sonra bir sonraki uygulamaya hazir olmasi acisından kisa aralar verilir bedenin ve zihnin. Bunlar biribirinin devamidir. Çünkü yasam kesintiye ugramaz sürdüğünce.
Yürümeye başlarken sağ el sol eli arkada bel hizasinda tutar bir şekile ayakta duruyoruz ve ayak parmaklarimiz ileriyi gosteriyor.
Gozlerimiz 45 derece aciyla yurume yoluna bakiyor.
Kendimize adim atabilecegimiz, onumuzde herhangi bir kisi yada fiziksel engel olmayacak yurume yolu seciyoruz. Fazla uzun olmamasina gayret edelim. Yürüyeceğimiz yol 3 mt den de kisa olmasin.Cebimizde yada yerde minderin üzerinde zamani ölebilecek bir kronometre bulunsun. Çünkü her uygulama süreyle bağıntılıdır.Süresiz bir uygulama yapmamaya gayret gösterelim.
Sag ayak boyle atilir- sol ayak boyle atilir
Zihnimizi sag ayagimiz uzerine yogunlastiralim ve onun varliginin farkina varalim ve cok basit yavas bir adim atalim. Atarken de icimizden not edelim ‘sağ ayak böyle gider’ yada ‘sag adım böyle atılır’ . Bu söyleme şekilleri her dilde farkli olabilir.Ingilizce de; ‘right goes thus’ yada ‘right foot goes like this’ denebilir. ABD yada Ingiliz,Güneyafrıka,YeniZellanda vs. vatandasi aynı dil konuşmalarına rağmen bunu ayni soylemez. Önemli olan özdür.Bu kahve, çay gıbı birşey içmeye benzer. Fincanın şekli pek önemli değildir amaç kave yada çay içmek oldukça.
Özunde önemli olan sag adimimizi atiyor olmamizdir ve bunu atarken adim attigimizin farkinda olmamizdir. Bu Vipasanadir.
Bu degisler ayni zamanda attiginiz adimin atis suresiyle de ilgilidir. Adimi cok yavas atarsaniz daha uzun tümce kurabilirsiniz, hizli atarsaniz buna olanak kalmaz. Ne hizli ne cok yavas sadece dogru adim ve farkinda olmak vardir.
Ayak kalkiyor Ayak (yere) basiyor
Simdi adimimiza devam edelim. Sag adimimizi atarken butun yogunlugumuzu sag adimimiz uzerine veriyoruz her zaman yanlis bir deyim kullaniyoruz , ‘konsantre oluyoruz’ diyoruz.
Burada amaç konsantre olmamaktir. Konsantrasyon güç ister ve enerji harcar. Konsantre olmuyoruz. Ingilizcede ‘contemplation’ terimi daha dogru kullaniliyor. Yani sag adimimiza dogru dusuncelerimiz yonlendirip oraya odaklanip yoğunlaşiyoruz ama kiitlenmiyoruz, hayattan kopmuyoruz. O anda yaşam suruyor kuslar otuyor, arabalar geciyor, kornalar caliyor, matkap, hızar çalisiyor, saticilar bagiriyor vs.
Adimiza geri dönelim. Sag adimi atarken ayagimiz havaya kalkar, ileriye dogru gider ve yere basar bu aslinda tek bir harekettir. Bu tek hareketi soyle soyleriz. ‘Sag ayak boyle gider’ yada ‘ Sag adim boyle atilir. Bu adimin bir parcasidir ve hareket tam bitmemistir ve sol ayak hareket etmeye hazirdir. Sag ayak boyle gider dedikten sonra ve sag ayagin her hareketinin farkina vardiktan sonra dikkatimizi sol adimimiza yogunlastiririz ,derinlestiririz, odaklariz.
Ses duyariz, koku, sıcak, soğuk şeyleri hissederiz (Duyular). Zihin dusunce uretir kizariz, seviniriz (Dusunceler, Duygular), duygulaniriz. Yapmamız gereken bunların dikkatlice farkına varıp not etmektır.
Sonra sol ayak havaya kalkar, ileri dogru gider ve yere basar ve biz bu hareketin farkina varip soyle deriz’ sol ayak boyle gider’ yada ‘sol adim boyle atilir’. Ve artik yuruyusumuz baslamistir. Farkinda olarak adlandiririz icimizden ve not ederiz; sag adim boyle gider,sol adim boyle gider……ve sonunda yol bitince dururuz soyle farkina variriz durdugumuzun; (beden)duruyor,duruyor,duruyor (Stopping).
Bedenimizin durdugunun farkina variyoruz. Bazan durdugumuzun farkina varmayiz ve kazalar yapariz cunku durdugumuzun, o anin, hareketin, olayin ; kisaca yasamanin farkinda degiliz.
Duyular, Duygular, Dusunceler, Bedenimizin (Four Fould Mindfulness) kendisi o anin farkinda olmamiza engel olmaktadirlar. Duruyoruz ama o an durdugumuzun farkinda olmuyoruz. Bu yuzden hata yapiyoruz. Bu yuzden kaza yapiyoruz. bu yuzden basarili olamiyoruz. O an ne yaptigimizin farkinda olmuyoruz, olamiyoruz.
Bedenimiz o an duruyor ve durdugumuzun farkina variyoruz. Beden durunca ne yapiyor ayakta pozisyon aliyor ve soyle farkina variyoruz bedenimizin ; ayakta duruyor,ayakta duruyor, ayakta duruyor ( standing).
Bedenimizin ne yaptiginin asama, asama farkina varirsak:
Sag ayak boyle gider, sol ayak boyle gider,…………, duruyor, duruyor, duruyor, ve ayakta, ayakta, ayakta (duruyor). Bunu yapan kim; Beden. Bedenin ne yaptiginin farkina variyoruz an be an. Yurumemize konsantre olmuyoruz. Sadece farkina variyoruz.
Daha sonra sag ayaginizi 90 derece saga dogru dondurun ve sol adiminizi yanina getirin ve not edin zihninizde farkina vararak dondugunuzun ; doonuuyooor. (turning). Askerligini yapmis olan erkekler icin bu dönüs kolaydır, oradan bir aliskanlik olabilir. Sadece 1 kez not ediyoruz donusu ve donus suresince yayıyoruz soylemimizi.(Döönüüyoorrr). Burada zihin, bedenin dondugunun farkinda ve not ediyor dikkatlice. Beden dönüyor. Zihin bedeni gözlemliyor farkina vararak her hareketinin. Yavasca, acele etmeden sindire, sindire, dikkatlice.
Simdi icinizden gecireceksiniz; tabii böyle yaparsam hic hata yapmam, herseyin farkindayim cünkü !!!. Hersey cok kolaylasiyor bu durumda değil mi?
Ama yanlis anlamayin bu arada hersey kontrolunuz altinda degil (Anatta), hersey her an degisebilir (Anicca) ve stress kosullari (Dukkha) sizin farkindaliginizi kolaylikla etkileyebilir. Bir ses, gurultu, bir agri, bir dusunce, gok gurultusu, kriz, duygusal anilar,esiniz, sevgiliniz ,cocugunuz, ailesel kayiplar, isinizi, esinizi, paranizi yitirme korkusu…..herşey her an olabilir. Ama ne yapmamiz gerektigi cok acik ve cok kolay: herseyin o an farkinda olun ve içinizden not edin.
Yukarida anlatmaya calistigimiz özetle Vipasana Meditasyonudur.
Farkindaliginiz gelistirmek icin ille de sezsiz los, tutsulu bir ortamda olup, oturuyor pozisyonda husu icinde meditasyon yapmaniz gerekmez. Yasamin icinde olmaniz buyuk avantajdir.
Benim bir cok inziva çalişmam, şansına cok gurultulu ortamlarda gerceklesti ve bu durumlar da bana çok yardimci oldu. Odamin diğer tarafinda inşaat çalışmaları vardı ve surekli hizar gurultusu çekiç seslerinin icindeydim. Ama ben onlarin farkinda oldukca onlar sadece birer sesti. Duyuyordum ve duydugumun farkindaydim ve not ediyordum. Duyuyorum duyuyorum(hearing), sinir verici, evet sinir vericiydi ve ben not edıyordum, sinir edici,sinir edici,sinir edici.
Not etmem suruyor rahatsiz edici, rahatsiz edici , rahatsiz edici (abrasive) ve hemen tekrar yurudugumun, oturduğumun vs, farkina variyordum ve surduruyordum, sag ayak boyle gider, sol ayak boyle gider…..iste Yuruyus Vipasana Meditasyon uygulamasi kisaca bu.
Gayret gostermek, dogru caba harcamak, meditasyonu sürdürmek, yılmamak gerek. Hata yapmaktan korkmadan denemek gerek.
Unutmayin Vipasana Meditasyon uygulamalari bir yariş, bir test, rekabet degildir. Kendinize ve Ogretmenlerinize durust olmalisiniz. Yanlislari, eksiklikleri, olumsuzluklari sadece ogretmenlerinizle paylasmalisiniz. Baskasiyla kesinlikle paylasmamalisiniz. Olumlu yanlarindan daha cok belki yapamadiklarinizi paylasmalisiniz egitmenlerinizle. Daha iyi, daha dogru yapabilmek ve farkindaliginizi gelistirmek icin.
Başka uygulayıcıların neyi nasıl yaptığını gözlemlemeyin. Sadece kendi yaptıklarınızın farkında olun. Sakın ola bir uygulama merkezinde diğer uygulayıcılar hakkında bir hüküm ,bir yargıda bulunmayın. Kimi hareketleri daha yavaş yapar, kimi farklı yapar. Bu o kşinin farkındalığıdır sizin değil.
Geri donelim yuruyusumuze. Bedenin 90 derece dondugunun dikkatlice farkina vardik. Bu islemi yineliyoruz ve 180 derece geriye donmus oluyoruz ve yurumemizi surdurmek icin onumuzde geldigimiz yol duruyor. Ayni zaman da siz de duruyorsunuz ve bunun farkinda olmak icin icinizden not ediyorsunuz; ayaktayim,ayaktayim, ayaktayim. Belki birsey duyuyorsunuz; duyuyor(um),duyuyor, duyuyor( hearing) yada birsey gordunuz kafanizi cevirip; goruyor(um), goruyor,goruyor(seeing).Ne gorurseniz ne duyarsaniz,ne sezerseniz, ne dusunurseniz, sizi ne rahatsiz ederse dikkatlice onun farkinda olup icinizden 3 kez not ediniz. Iste Vipasana uygulamasi budur.
Yuruyus sirasinda herseyin farkinda olarak yurumenizi 10-15 dk surdurun. Alarm calinca kapatin. Farkinda olarak (alarm) kapaniyor , kapaniyor,kapaniyor (Yurume meditasyonu) bitiyor, bitiyor, bitiyor.
Bitirme islemlerinizi yaparken de yavas, dikkatli ve her hareketinizin farkina vararak 3 kez not ediniz.
Vipasana Meditasyon uygulamalarini yaparken dikkat edip farkina varmaniz gereken en onemli noktalardan birisi ACELE ETMEMEK ve birseyleri ACELE YAPMAKTAN KAÇINMAKTIR.
Sadece FARKINA VARARAK ICINIZDEN NOT ETMEK…..!!! vardır.
Yurume meditasyonu uygulamalari egitmeninizin denetimi altinda 5 dk’ dan zaman icerisinde 60 dk kadar cikar. Surenin artisina bagli olarak not etmeniz gereken yuruyus asamaları degisir.
Adımınızın her asamasini not etmeye calisirsiniz farkina vararak.
Bu asamadan sonra ikinci asamaniz 3 asamali adimdir.
Ayak kalkiyor İlerliyor Basiyor
Topuk kalkiyor (heel up), ilerliyor (moving), (yere basiyor) degiyor (touching).Yani uc asamada herbir ayaginizla attiginiz adiminizin farkina variyorsunuz. Artik sag ayak sol ayak ayrimi kalkiyor. Ve yuruyorsunuz; kalkiyor, ilerliyor, degiyor. Bunu olabildigince yavas uyguluyorsunuz. Uygulama sirasinda adimlarinizizn asamalarini not ederken ic ve dis etkenlerden dolayi olan farkindalik kayiplarini engellemek icin not ediyorsunuz. Ve yeniden adimlarinizi not etmeyi surduruyorsunuz.
Topuk kalkiyor Ayak havada Ayak ilerliyor Ayak basiyor
4’lu yuruyus asamasinda ise; (topuk) kalkiyor (heel up), (ayak yerden) kesiliyor (holding), ilerliyor (moving), (yere) basiyor (touching). Bu yuruyus meditasyonu egitmeninizin denetimi altinda yaklasik 30-45 dk surmektedir.
Topuk havaya - Ayak havada- ilerliyor - alcaliyor – degiyor - Ayak (yere) basiyor
6’li yuruyus asamasi da soyledir; kalkiyor (heel up), havada (holding), ilerliyor (moving), alcaliyor (lowering), degiyor (touching), basiyor (putting). Altili asamada artik bedenin parcalarini soylemiyoruz cunku soylemesi zor, cok zaman gecmemesi icin ve farkindaligi dagitmamak icin sadece fiilleri soyluyoruz. Bu asama 45-60 dk arasinda egitmeninizin kontrolunde uygulanir. Bundan daha uzun bir yuruyus asamasi tavsiye edilmez.
Sureniz bittikten sonra kisa bir ara verip 5-10 dk oturma –oturus meditasyonu uygulamasina gecebilirsiniz. Su icebilir, wc’ye gidebilirsiniz. Bunlari yaparken de her bir hareketin olusumun farkina varip icinizden not edebilirsiniz.Ornegin (Siseyi) aciyorum, (suyu) iciyorum gibi. Duydugunuz bir sesi, sezdiginiz bir duyguyu veya aciyi yada bedendeki bir agriyi not etmelisiniz farkinda olarak dikkatlice. agriyor, agriyor, agriyor (pain).
Oturma meditasyonu uygulamasi sirasinda agri konusunu daha cok irdeleyecegiz. Bu asamaya kadar agri olusturacak bir etmen hemen hemen yok gibidir.
Üçüncü Meditasyon Uygulaması
Oturuş, (Oturma) Meditasyonu
Yürüyüs Meditasyonunun ardindan dikkatlice ve her hareketin farkina vararak ve not ederek Oturma pozisyonunu aliniz. Oturma pozisyonu olarak bir tur bağdaş kurma hareketi olan ‘Lotus’ oturuşu tavsiye edilmektedir. Ancak herhangi bir beden engeli durumunda sandalye, yatak yada koltuk da oturulabilir.
Oturus Pozisyonlari
Ayaklar lotus bagdas kurma seklinde iken eller rahat bir sekilde ic ice konularak (sag el sol el icinde) karnin alt bolumu onunda ve ayaklarin uzerinde olabilir.
Bedenin ust kisminin durus pozisyonu mutlaka dik olmalidir. Herhangi bir sekilde beden kasilmamalidir. Olabildigince kaslar gevsek tutulmalidir.
Meditasyon sirasinda herhangi bir gevseme hareketi yapmak istedigimizde dikkatlice farkina varip yaptigimiz hareketin not etmeliyiz ve 3 kez yinelemeliyiz.
Pozisyon aldiktan sonra gozlerimizi kapatip rahatca ve normal bir sekilde burnumuzdan nefes alip veriyoruz. Bu durumda ağiz kapali dil ise gevşektir.
Normal nefes alip verisimizi yaparken butun dikatimizi Karin bolgesine veriyoruz. Hefes alirken karniniz genisler (diyaframdan aldigimiz nefeslerde-bebeklerin yaptigi gibi) nefes verirken ise Karin ice dogru hareket eder ve soner yada gobek alcalir.
Bu aşamada tum gozlemimiz karnimizin yukselip alcalmasi uzerine odaklanir.
Dikkatlice farkina varip icimizden not ederiz; (Karin-gobek) yukseliyor, alcaliyor. Yani Vipasana Meditasyon uygulamasinin sihirli iklisi YÜKSELİYOR-ALÇALIYOR (RAISING – FALLING)
Nefes ali(yo)rken ; yukseliyor, veri(yo)rken alcaliyor diye not ederiz. Bu not etme islemini nefesle beraber yapariz ne nefesten once ne sonra; nefes yani Karin hareketiyle birlikte. Burada not etme olayi karnin-gobegin hareketinin dikkatlice yapilan farkindaligidir. Karin yukselir ve alcalir ve biz onun farkina variriz.
Vipasana Meditasyonu sirasinda farkinda oldugumuz bedenimizdeki dokunma noktalari
Bu sekilde Oturma Meditasyonu yaparken farkinda oldugumuz ve not ettigimiz noktalarin tamami gorunmektedir. Ileri meditasyon asamalarinda bu noktalar sirasiyla egitmen tarafindan ogretilecek ve sureye bagli olarak noktalar dikkatlice gozlenip gobegin hareketlerini takiben not edileceklerdir.Ornek vermek gerekirse;
Yükseliyor-alçaliyor-oturuyor-dokunuyor.
(Raising-falling-sitting-touching)
Burada dokunurken hangi noktaya dokundugunuzu icinizden dikkatlice farkinda olarak not ediyorsunuz (topuguma degiyor – gibi). Bunlarin tumu bir egitmen gozetiminde yapilacagi icin bir karisikliga neden olmamak icin burada aciklanmayacaktir.
Ilk yapilan meditasyon calismalari 5-15 dakika kadardir ve egitmenin denetiminde sure ayarlamasi yapilir ve 60 dakikayi gecmez.
Dördüncü Meditasyon Uygulaması
Sevgi İletme, Gönderme Meditasyonu
Metta, Loving Kindness
İngilizcede Loving Kindness, Pali dilinde Metta olarak adlandirilan ve yureginizin derinlerinden gelen iyilik dolu, sevgi dolu niyetlerinizi ailenize, tum yasayan canlilara ,cansizlara,evrene, bu dunyadan gocmuslere sevdiklerinize,sevmediklerinize dusmanlariniza, dostlariniza, ogretmenlerinize,herkese iletme durumudur.
Bu meditasyon benim en sevdiğim ve sıkça uyguladığım bir çalışmadır. Her uyku öncesı denemenizi tavsıye ederim. Hem çok rahat hem de çok huzurlu bir uyku uyuyacaksınız.
Bu yaklasik 5 dakika kadar surer ancak bu surede sezeceginiz derin mutluluk size cok yuksek bir yasama enerjisi katacaktır, rahatlatir ve yüreğinizin sevgiyle dolmasina yol acar.
Bunun icin gözlerinizi kapatin ve oturma meditasyonu pozisyonunda sevginizi, iyi niyetlerinizi, şükran dolu müteşekkir duygularinizi öncelikle KENDNİZDEN, ailenizden baslayarak düsmanlariniza kadar iletiniz, gönderiniz. Onlari ne kadar sevdiginizi, varliklarindan dolayi ne kadar mutlu oldugunuzu, olumlu duygularinizi cömertçe ve dürüstçe gönderiniz. Karsiligini beklemeyiniz ama mutlaka alacaksiniz bunu biliniz. Bundan hic kuskunuz olmasin. Hepsi size mutluluk kolarak geri dönecektir.
Sezgilerinizin farkina varip icinizden not etmeyi ihmal etmeyiniz.
Beşinci Meditasyon Uygulaması
Yatma ( uyku öncesi ) Meditasyonu
Bir diğer meditasyon uygulamasi uyumadan onceki yatis pozisyonundaki meditasyondur. Temel ilkeler diger tipteki uygulamalardan farkli degildir. Ancak tek farklilik bu meditasyon sonunda uykuya geçme durumudur. Uykunun en iyi ilacıdır.
Uykuya gecene kadar yatma pozisyonunda yapilan: nefesinizi gozlemlemek ve karninizin hareketlerine odaklanip nefes alirken yukseldigini (yukseliyor) nefesinizi verirken ise alcaldigini icinizden not etmenizdir.Soyleki; Yukseliyor-alcaliyor-yatiyor, degiyor (Oturma meditasyonunda oldugu gibi bedeninizin degisik degme noktalarinin farkina varabilirsiniz.). Nefes alirken karniniz yukseliyor, verirken alcaliyor ve bedeniniz yatiyor.
Uyku oncesi yatma pozisyonunda nefesinize odaklanip karninizin hareketlerinin farkina varip icinizden dikkatlice not ederken gun boyunca olan biten hersey zihninizde canlanabilir disardan sesler duyabilir, karniniz acikabilir, sevdiklerinizi ozleyebilir, bedeninizin bazi organlarinda agrilar sezebilirsiniz.Yapacagimiz her zaman oldugu gibi dikkatlice farkinda olmak ve icimizden not etmektir.
Bu uygulamayi gun ortasinda dinlenme durumunda yataginiza uzandiginz zaman da uygulayabilirsiniz.
Fakrindaligin 4 temelinden ilkini olusturan Bedenin Farkindaligini anlatmaya calistim. Simdi sirasiyla digerlerini aktarmaya calisayim.
Duygularin Farkındalığının Oluşumu
(The Foundation of Mindfulness of Feeling)
(Vedananupassana Satipatthana)
Duygularin farkindaligi nasil olusur?
Duygularin Farkindaligi meditasyonu sirasinda Duygu Toplulugunun (Vedana Khanda) farkli ve cesitli sekilde ortaya cikmasiyla olusur. Uc farkli Duygu Farkindaligini icerir; Mutluluk (Sukkha Vedana), Izdirap ( Dukkha Vedana), Nötr ( Upekkha Vedana)
Meditasyon sirasinda Ağrı-Acı sezerseniz bunu dikatli bir farkindalikla not edersiniz zihninizden; Acı,acı,acı yada Ağrı,ağrı,agrı (pain)
Mutluluk sezdiginizde; Mutlu, Mutlu, Mutlu olarak not edersiniz.
Yada ne Mutlu ne de ızdırap veren tarafsız, yansız bir sezginin farkina vardiginizda; Nötr, nötr, nötr yada tarafsız, tarafsız, tarafsız diye not edersiniz.
Zihnin Farkındalığının Oluşumu
(The Mindfulness of Mind)
(Cittanupassana Satipatthana)
Zihnin Farkindaligi nasil olusur?
Meditasyon sirasinda Bilinc Toplulugunun (Vinnana Khandha), Zihnin degisik ve farkli kosullarinin uzerine dikkatlice odaklanildiginda gozlemlerimiz tarafindan ortaya cikar.
Zihin uzerine yougunlastigimizda bilincin ve dusuncelerin farkindaligi ile ortaya cikar.
Eger zihnimiz Arzularla dolu ise; sinirlilik olusur mu, kolaylikla yoldan cikar mi, odaklanabilir mi, sakin olabilir mi yada rahatsiz olur mu?
Meditator, zihnin bu konumlarinin farkina vardiginda dikkatlice not etmelidir;
‘Arzu, arzu, arzu’ (desire)
‘Kizgin, kizgin,kizgin’ (Anger)
‘
Sapkin,sapkin,sapkin’ (deluted)
‘Odaklanmis,odaklanmis,odaklanmis’ (focused)
‘Sakin,sakin,sakin ‘(calm)
‘Rahatsiz,rahatsiz,rahatsiz’ (distracted)
Yada
‘Dusunuyor, dusunuyor, dusunuyor’ ve buna benzer.
Zihnin Yarattığı Şeylerin Farkındalığı
(The Foundation of Mindfulness of Mind Objects)
(Dhammanupassana Satipatthana)
Zihnin yarattigi seylerin farkindaligi nedir?
Bunlar Zihnin ortaya cikardigi varliklardir Sanna Khandha ve Sankara Khanda). Sanna Khandha, algilamanin ve bellegin toplulugudur. Zihnin belirleme fonksiyonlaridir.Sankara Khandha ise Zihinsel olusumlarin toplulugudur.Iradeyi, aliskanliklari ve karmik olusumlari icermektedir.
Dusunce ortaya ciktiginda meditator farkina vararak not eder; dusunuyor,dusunuyor,dusunuyor (thinking).
Eger hoslaniyorsa dusuncelersen o an;
Hoslaniyor,hoslaniyor,hoslaniyor(enjoying)
Bunlar zihinsel varliklarin bir grubudur ve 5 Engelleyici olarak adlandirilirlar (Nivarana 5).
Bunlar; Arzular (kama chanda), Kindarlık yada Kötü niyet (byapada),Tembellik ya bezginlik (thina midha), Sıkıntı ve endişe (uddhacca kukkucca) ve kuşku ve şüpheler (Vicikkica)’dir.
Tum bu ‘Zihinin Olusturdugu Varliklar ‘ (Mind Objects) simdiki zamanda oluş siralarina bagli olarak dikkatli ve dogru bir sekilde not edilmelidir.
Zihinsel goruntulerin farkina vardiginizda dikkatlice not ediniz; goruyor ,goruyor, goruyor. Herhangi bir zihinsel goruntu ortaya ciktiginda heyecanlanip kuskuya dusmeden sadece not etmeye calisin.
Ayni bicimde herhangi bir duyuya ait sezgiyi farkettiginizde hemen not ediniz;
Görüyor,görüyor,görüyor -duyuyor ,duyuyor, duyuyor - kokluyor, kokluyor, kokluyor.Herhangi bir lezzet tadi sezdiginizde; tatli,aci, tuzlu,baharatli hemen not edin; tadiyor, tadiyor, tadiyor (tasting).
Eger herhangi bir dokunus duyusu; sicak, soguk, yumusak, sert, kuru, islak, kasinti vs,. sezdiginizde hemen not ediniz; sicak,sicak,sicak-soguk,soguk,soguk, gibi.
Bunlar ayni zamanda Zihinsel Varliklar olmakla beraber Alti Duyu Kapilaridir ve simdiki zamanda olustuklarinda hemen not edilmelidir.
Özetleyecek olursak; Farkindaligin Dört Temel Oluşumunu uygularken beden yada zihin tarafindan hangi kosul ortaya cikartiliyorsa basitce farkina vararak not ediyoruz.
Ne yapiyoruz? Ne dusunuyoruz? Ne seziyoruz? Nasil reaksiyon gosteriyoruz? Bu yontemle yaptigimiz ne gecmisin ne de gelecegin hatta ve hatta 1 saniye sonranin bile degil sadece simdiki zamanin farkina varmaktir.
Destekleyici Durumlar
Her zaman farkinda olmaliyiz; yururken, konusurken, yemek yerken,birsey icerken, yatarken, uyku hali disinda hangi konumda kosulda olursak olalim farkindaligimizi korumaya calismaliyiz.
Bunu yaptigimiz yasamimizda cok onemli gelismeler ortaya cikmaya baslar.
Elem, keder izdirap ve sorunlarin otesinden kolayca gelmeye baslariz. Huzurlu ve Mutlu bir yasam sureriz. Daha zor kizar ve sinirlenir, daha kolay guler ve tebessum ederiz. Hosgoru duzeyimiz yukselir hem kendimizle hem de dis dunyadaki tum varliklarla baris icinde yasariz.
Kendimizi Farkindalik Meditasyonu uygulamasinda gelistirmek icin destekleyici 7 oge vardir. Bunlari uygulamayi surdurdukce yolumuzda daha kolay ilerleriz.
Uygulama suresi icinde;
1. Calismaktan kacinmaliyiz
2. Fazla uyumamamliyiz
3. Konusmamaliyiz
4. Cevremizle olan iliskileri minimuma indirmeliyiz (sosyallesmemeliyiz)
5. Eglenceden uzak durmaliyiz.
6. Fazla yememeliyiz.
7. Alti Duyumuzu dizginlemeliyiz
Sonuç
Farkındalık Meditasyon uygulamasi olmadan geçen yaşam boştur ve ekilip biçilmeyen verimli bir tarlanin bos durmasi gibidir. Zihinsel gelisimin olmadigi bir yasam; içinde yemek olmayan tabak gibidir. Bir işe yaramaz.
Hepinizin huzuru, mutlulğuğu sürekli farketmenizi ve sıkıntıdan, ızdıraptan, kederden, stresten uzak yaşamanızı diliyorum.
BEŞ ENGELLEYİCİ KOSUL
BEDENSEL ARZULAR - TEMBELLIK,UYUSUKLUK - ENDISE,STRES - KUSKULAR - KIZGINLIK,NEFRET,KIN
BEŞ OLUMLU ÖZELLİK
KENDINE GÜVEN - ERDEM,BILGELIK - ENERJİ, GAYRET - DERIN DUSUNME, YOĞUNLAŞMA - FARKINDALIK
FARKINDALIK, 4 ADET ÖZELLİĞİ DENETLER VE DENGELER
EĞER, KENDINE GÜVEN GÜÇLÜYSE, ERDEM ZAYIFSA; ARZULAR YÜKSELİR.
BUNUN TERSİ DURUMDA KUŞKULAR OLTAYA CIKAR.
ENERJİ + GAYRET GÜÇLÜ, YOGUNLAŞMA AZ lSE ENDİŞE DUYULMAYA BAŞLANIR
TERSİ DURUMDA TEMBELLİK, BEZGİNLİK ORTAYA ÇIKAR.
BUNU ASAGIDAKI TABLO GUZEL BIR SEKILDE ACIKLIYOR.
EGER 4 AT KENDI BASLARINA HAREKET EDERLERSE ARABA HIC BIR YERE GIDEMEZ.
FARKINDALIGIN DENETIMINDE ARABA HAREKET EDER.
<
